mityba.lt

    Kalorijų skaičiuoklė

    Įvesk amžių, ūgį, svorį ir aktyvumą – iškart pamatysi, kiek kalorijų per dieną reikia tavo tikslui, ir kaip jas paskirstyti tarp baltymų, riebalų ir angliavandenių.

    Lytis
    Tikslas

    Duomenys niekur nesiunčiami – skaičiuojama tavo naršyklėje.

    Svoriui mesti – per dieną

    1 680kcal

    Tikėtinas pokytis – apie −0,3 kg per savaitę.

    Baltymai
    98 g
    Riebalai
    56 g
    Angliavandeniai
    196 g
    Bazinė apykaita (ramybėje)1 440 kcal
    Svoriui palaikyti1 980 kcal
    Lėtam metimui (−15 %)1 680 kcal
    Greitesniam metimui (−25 %)1 480 kcal
    Raumenims auginti (+10 %)2 180 kcal
    Sudaryti 7 dienų planą 1 680 kcal normai

    Tavo duomenys jau bus įrašyti – liks 3 trumpi klausimai.

    Kaip veikia kalorijų skaičiuoklė?

    Skaičiavimas vyksta dviem žingsniais. Pirmiausia pagal Mifflin–St Jeor lygtį nustatoma bazinė medžiagų apykaita (BMR) – energija, kurios kūnui reikia vien tam, kad veiktų: kvėpuotų, palaikytų temperatūrą, atnaujintų ląsteles.

    • Vyrams: 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) − 5 × amžius + 5
    • Moterims: 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) − 5 × amžius − 161

    Tada BMR padauginama iš aktyvumo koeficiento: 1,2 (sėdimas gyvenimo būdas), 1,375 (lengvas aktyvumas), 1,55 (vidutinis) arba 1,725 (aukštas). Rezultatas – dienos kalorijų norma svoriui palaikyti.

    Kiek kalorijų reikia norint numesti svorio?

    Svoris krenta, kai suvalgai mažiau, nei išeikvoji. Skaičiuoklė rodo du variantus: −15 % (lėtesnis, lengviau išlaikomas) ir −25 % (greitesnis, bet reiklesnis). Kilogramas kūno riebalų atitinka maždaug 7 700 kcal, todėl 500 kcal dienos deficitas reiškia apie 0,5 kg per savaitę.

    Per didelis deficitas lėtina apykaitą, mažina raumenų masę ir dažniausiai baigiasi persivalgymu, todėl skaičiuoklė nerodo mažiau nei 1 200 kcal moterims ir 1 500 kcal vyrams.

    Kam ši skaičiuoklė netinka?

    Nėščiosioms ir žindančioms, jaunesniems nei 18 metų, profesionaliems sportininkams ir sergantiems lėtinėmis ligomis energijos poreikis skaičiuojamas kitaip – tokiu atveju normą turėtų nustatyti gydytojas dietologas.

    Šaltiniai: Mifflin M. D. ir kt., „A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals“, American Journal of Clinical Nutrition, 1990.

    Dažniausi klausimai

    Kaip apskaičiuojama dienos kalorijų norma?+

    Pirmiausia pagal Mifflin–St Jeor lygtį apskaičiuojama bazinė medžiagų apykaita – energija, kurią kūnas sunaudoja ramybės būsenoje. Ji padauginama iš fizinio aktyvumo koeficiento (nuo 1,2 sėdimam gyvenimo būdui iki 1,725 labai aktyviam). Gautas skaičius – tiek kalorijų reikia svoriui palaikyti.

    Kiek kalorijų reikia valgyti norint numesti svorio?+

    Dažniausiai rekomenduojamas 15–25 % deficitas nuo palaikymo normos. Tai leidžia mesti maždaug 0,3–0,7 kg per savaitę neprarandant raumenų ir energijos. Skaičiuoklė nerodo mažiau nei 1200 kcal moterims ir 1500 kcal vyrams – žemesnės normos turėtų būti taikomos tik prižiūrint specialistui.

    Ar skaičiuoklės rezultatas tikslus?+

    Tai įvertis, o ne matavimas: tikrasis poreikis gali skirtis apie 10 % dėl raumenų masės, genetikos ir kasdienio judėjimo. Laikykis apskaičiuotos normos 2–3 savaites, stebėk svorį ir pakoreguok 100–200 kcal, jei svoris nekinta taip, kaip tikėjaisi.

    Ar reikia skaičiuoti kalorijas kasdien?+

    Nebūtinai. Daugeliui pakanka žinoti savo normą ir turėti savaitės valgiaraštį, kuris jau į ją telpa – tada nereikia sverti ir skaičiuoti kiekvieno kąsnio.

    Kitos skaičiuoklės

    KMI skaičiuoklėKūno masės indeksas ir sveiko svorio ribos tavo ūgiui.Baltymų skaičiuoklėKiek gramų baltymų per dieną reikia pagal svorį, aktyvumą, amžių ir tikslą.Vandens normos skaičiuoklėKiek skysčių per dieną reikia pagal svorį ir aktyvumą.