Nuo ko priklauso baltymų norma?
Baltymų poreikis skaičiuojamas gramais kilogramui kūno svorio. Kiek gramų kilogramui – lemia tikslas ir fizinis aktyvumas kartu: kuo daugiau judi ir kuo didesnis krūvis raumenims, tuo daugiau baltymų reikia jiems atsistatyti.
| Aktyvumas | Palaikyti | Mesti svorį | Auginti raumenis |
|---|---|---|---|
| Sėdimas, nesportuoju | 0,8–1,0 g/kg | 1,2–1,4 g/kg | 1,2–1,6 g/kg |
| Lengvas (1–2 k./sav.) | 1,0–1,2 g/kg | 1,2–1,6 g/kg | 1,4–1,8 g/kg |
| Vidutinis (3–4 k./sav.) | 1,2–1,6 g/kg | 1,6–2,0 g/kg | 1,6–2,0 g/kg |
| Aukštas (5+ k./sav.) | 1,4–1,8 g/kg | 1,8–2,2 g/kg | 1,8–2,2 g/kg |
- Amžius. Nuo 65 metų rekomenduojama bent 1,0–1,2 g/kg, nes su amžiumi raumenys nyksta greičiau.
- Lytis. Norma kilogramui vyrams ir moterims ta pati – skiriasi tik galutinis gramų skaičius, nes skiriasi kūno svoris. Išimtis – nėštumas ir žindymas: tuomet baltymų reikia papildomai, o tikslų kiekį turėtų nurodyti gydytojas.
- Antsvoris. Kai KMI siekia 30 ar daugiau, skaičiuojama nuo svorio, atitinkančio KMI 25, nes riebalinis audinys baltymų poreikio beveik nedidina.
- Raumenų auginimas be treniruočių nevyksta. Jei nesportuoji, vien didesnis baltymų kiekis raumenų nepriaugins – todėl sėdimam gyvenimo būdui rodoma mažesnė norma.
Kiek baltymų yra maiste?
- Kepta vištienos krūtinėlė – 31,0 g baltymų 100 g (1 porcija – 37,2 g)
- Liesa varškė – 10,3 g baltymų 100 g (pusė pakelio – 9,3 g)
- Virtas kiaušinis – 12,6 g baltymų 100 g (1 didelis kiaušinis – 6,3 g)
- Kepta lašiša – 22,1 g baltymų 100 g (1 porcija – 27,6 g)
- Virti lęšiai – 9,0 g baltymų 100 g (1 porcija – 13,5 g)
- Natūralus jogurtas – 3,5 g baltymų 100 g (1 indelis – 5,2 g)
Jei nesinori skaičiuoti gramų kiekvieną dieną, paprasčiau turėti savaitės valgiaraštį, kuriame baltymų kiekis jau subalansuotas pagal tavo normą.
Šaltiniai: Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) baltymų referencinės vertės; Tarptautinės sporto mitybos draugijos (ISSN) pozicija dėl baltymų ir fizinio krūvio; PROT-AGE tyrimų grupės rekomendacijos vyresniems žmonėms.